Les courges, ces alliées de la cuisine végétale réconfortante 

Aussi variées que colorées, aussi saines que savoureuses, les courges ont su se trouver une place dans nos assiettes salées et sucrées, en automne comme en hiver. 

Elles ont de nombreuses ressources et contribuent à réconforter nos saisons les plus froides. Les courges ont de multiples atouts et offrent un large choix de variétés pour satisfaire tous nos palais. Zoom sur ces cucurbitacées !

Une histoire de courges

Cultivées et consommées en Amérique Centrale et du Sud par des indigènes depuis plus de 8000 ans où elles sont appelées le « fruit de la santé », les courges furent introduites en Europe par Christophe Colomb qui en fit leur découverte à Cuba en octobre 1492.

Si elles ont mis quelques siècles avant d’être adoptées par les Français, puisque nous les consommons plus largement depuis 1980, les courges font aujourd’hui partie intégrante de nos livres de recettes. Avec plus de mille variétés recensées, elles forment l’une des plus importantes familles alimentaires. Principalement sur les étals en automne-hiver, certaines courges sont disponibles en été voire toute l’année, telle que la courgette.

Graines de vitamines 

De la famille des cucurbitacées, les courges sont des légumes-fruits. Les pépins qu’elles contiennent font d’elles des fruits, mais nous les cuisinons principalement comme des légumes. 

Riches en vitamines et pauvres en calories, elles sont composées à 92% d’eau et contiennent de la vitamine A, de la bêta-carotène et de nombreux oligoéléments – fer, calcium, zinc ou encore magnésium. De quoi booster nos défenses immunitaires en hiver !

Sachez que la majorité de leurs graines sont comestibles et délicieuses, en plus d’être très intéressantes sur le plan nutritionnel puisqu’elles sont une excellente source de protéines, d’oméga-3, d’antioxydants, de minéraux et de fibres. Parsemez-les sur votre velouté ou sur vos salades, ajoutez-les à vos granolas ou consommez-les tout simplement en en-cas.

Notre coup de cœur : les faire dorer au four avec du paprika fumé, une pincée de sel et du sirop d’érable ! 

Palette de goûts et de couleurs

Même si les variétés de courges se comptent en centaines, nous trouvons et consommons seulement une petite dizaine de variétés différentes au fil des saisons. Notons par exemple :

  • La courge butternut (ou doubeurre) : probablement la plus appréciée des Français pour sa légèreté et sa douceur sucrée, elle est très polyvalente et se trouvera sur les étals de septembre à février.
  • Le potimarron : son petit goût de noisette et de châtaigne saura aussi vous séduire de septembre à février. 
  • Le potiron : vous trouverez principalement le Jaune Gros de Paris et le Rouge Vif d’Etampes. C’est d’ailleurs une courge très utilisée lors de la fête d’Halloween en décoration puisqu’elle est particulièrement proposée en septembre et en octobre.
  • La courge musquée de Provence : ayant besoin de chaleur pour pousser, cette courge se cultive dans le Sud de la France pour être cueillie à l’automne avant les gelées et pourra être conservée pendant plusieurs mois. 
  • La courgette : facile à préparer et légère, vous accueillerez ce légume du soleil toute l’année dans vos assiettes. Elle s’utilise de plus en plus en dessert pour réaliser des gâteaux “bien-être”. 

D’autres variétés de courges gagnent aussi à être connues, telles que :

  • La courge spaghetti : elle doit bien son nom aux célèbres pâtes italiennes puisque sa chair, arrivée à maturité, forme de longs fils qu’il suffit de prélever avec une fourchette. Utilisez-la comme des spaghettis, en salade, en beignets, en gratin ou encore en galettes.
  • Le patidou : il saura habiller votre cuisine par son apparence originale et élégante. Toutefois, n’oubliez pas de profiter de son goût fin, sucré et subtil qui ravira tous les palais. Pour l’anecdote, nos voisins Outre-Manche, qui l’appellent “sweet dumpling”, en font des sorbets et même des confitures.
  • La christophine : aussi appelée chayotte ou encore chouchou, elle nous vient de pays exotiques et se caractérise par sa couleur vert pâle et sa saveur très douce. Les tiges de la plante, une fois desséchées, étaient utilisées par les Réunionnais pour fabriquer les célèbres chapeaux de paille chouchou.

Pour vous mettre l’eau à la bouche, nous vous proposons deux recettes 100% courge de la Cheffe Aude Richard du blog The Greenquest et de la Cheffe Fanny Mijon du restaurant The Friendly Kitchen.

Les nuggets de potimarron et tofu, by The Greenquest

Pour 4 personnes – 30 minutes de préparation – 1h d’attente – 10 minutes de cuisson.

Ingrédients :

500g de potimarron cuit à la vapeur / 60g d’oignon finement émincé / 70g de tofu / 2 c. à soupe de farine de pois chiches / 1 c. à café de sauce soja / 1/2 c. à café de sucre / 1/4 c. à café d’ail en poudre / optionnel : quelques gouttes de fumée liquide (liquid smoke) / aquafaba (jus de pois chiche) / chapelure.

Recette :

Dans une poêle, à feu moyen, ajoutez une cuillère à soupe d’huile et l’oignon. Faites-le cuire jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ensuite, ajoutez le tofu émietté, la sauce soja, le sucre, la fumée liquide, l’ail en poudre. Pendant ce temps, dans un grand bol, écrasez la courge avec une fourchette. Ajoutez les oignons cuits, le tofu et la farine de pois chiches. Assaisonnez de sel et de poivre. Formez des boules, placez-les sur une assiette et mettez-les au réfrigérateur pendant 30mn-1h. Enfin, préparez 2 bols : un avec la chapelure et un avec de l’aquafaba ou un mélange eau-farine de pois chiches (1 cuillère à soupe avec 60mL d’eau). Roulez les boules dans la pâte puis dans la chapelure. Ils sont prêts à être frits (à la poêle ou à la friteuse).

Crédit Photo : The Greenquest

Le potimarron rôti au dukkah, by The Friendly Kitchen

Pour 4 personnes 

Ingrédients :

Pour la recette : 1 potimarron (1kg environ) / 2cc de cumin en poudre / 1cc de coriandre en poudre / 1cc de paprika en poudre / 1/4 de cc d’ail en semoule / 4cs d’huile d’olive / 1cs de sirop d’agave / sel, poivre / 1 petite boîte de pois chiches égouttés.

Pour la sauce yaourt tahini : 200gr de yaourt de soja nature / 30gr de purée de sésame blond / 20gr de jus de citron / sel, poivre.

Pour servir : 1 poignée d’herbes fraîches (coriandre et persil) / 1 petite grenade / 4cs de dukkah (recette maison plus bas).

Recette :

Lavez le potimarron et retirer les graines. Coupez-le en tranches de 2/3 cm d’épaisseur. 

Mélangez dans un bol, les épices, l’huile d’olive et le sirop d’agave. Prélevez une cuillère à soupe du mélange pour les pois chiches et mélanger. Ajoutez les tranches de potimarron au reste afin de bien les enrober et disposez-les sur une plaque. Salez et poivrez puis faire cuire au four 10 min à 180 degrés. Ajoutez les pois chiches et prolongez la cuisson de 10 minutes (les tranches de potimarron doivent être tendres). Pendant ce temps, mélangez les ingrédients de la sauce au yaourt et égrainez la grenade. Servir la sauce avec le potimarron et les pois chiches. Parsemez d’herbes fraîches, de grenade et de dukkah.

Pour le dukkah maison : 40gr de pistaches émondées / 40gr d’amandes / 40gr de noisettes pelées / 30gr de graines de sésame / 2cc de graines de cumin / 2cc de graines de coriandre / 1cc de paprika / 1/2 cc de sel / 1/4 cc de poivre.

Faites torréfier le mélange pistaches/amandes/noisettes/sésame au four pendant 15 min à 180 degrés (le tout doit être doré). Dans une poêle, à sec, faites rapidement griller les épices (1 à 2 min max). Dans un robot, mélangez les épices et les oléagineux, le sel et le poivre, et mixez brièvement. Conservez le dukkah dans un bocal hermétique (plusieurs mois).

Crédit Photo : The Friendly Kitchen

En savoir plus :

Pour retrouver les recettes de la Cheffe Aude Richard : The Greenquest Pour (re)découvrir l’univers de la Cheffe Fanny Mijon : The Friendly Kitchen

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